출산 후 복직근이 벌어지는 ‘복직근 이개’는 산모 10명 중 7명 이상이 겪는 흔한 변화입니다.
하지만 방치할 경우 복부 처짐, 요통, 골반통 등 다양한 문제가 발생할 수 있어 단계별 회복 관리가 중요합니다.
이 글에서는 출산 후 0~6주, 3개월, 6개월 이후로 나눠 복직근 회복에 효과적인 운동법을 정리했습니다.
1. 출산 직후 0~6주: 안정과 기초 회복 중심
출산 직후는 회복을 최우선으로 해야 하는 시기입니다.
이 시기에는 복직근이 가장 민감하고 약화되어 있기 때문에 강한 운동은 금물이며, 기본적인 호흡법과 자세 교정부터 시작해야 합니다.
가장 먼저 시도할 수 있는 운동은 횡격막 호흡(복식호흡)입니다.
바닥에 누운 상태에서 코로 숨을 들이마시고, 배가 부풀어 오르도록 한 후 천천히 입으로 내쉬는 방식입니다.
이 호흡은 깊은 복부 근육을 자극해 코어 회복을 돕고, 골반저 근육도 함께 활성화시키는 효과가 있습니다.
또한 무릎을 세운 상태로 누워 골반 기울이기 운동을 하루 2~3회, 한 번에 5~10회씩 실시하면 복부 안정성과 요추 정렬을 도와줍니다.
이 시기에는 하루 10분 이내의 간단한 동작만 반복하며 무리하지 않는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가들은 최소 6주간의 안정기를 확보한 뒤 정식 운동을 권장하며, 의사의 회복 상태 확인 후 본격적인 운동 진행이 필요합니다.
2. 출산 후 6주~3개월: 복직근 조임 운동 시작
이 시기는 복직근이 서서히 회복되고, 경미한 운동이 가능한 회복기로 진입합니다.
6주 검진에서 이상이 없다면 본격적인 복직근 강화 운동을 시작할 수 있습니다.
다만 여전히 관절과 인대는 불안정하므로 무리가 가지 않는 운동 선택이 중요합니다.
가장 추천되는 운동은 복직근 조임 운동(TVA 활성화 운동)입니다.
이는 배꼽을 등쪽으로 끌어당기며 긴장감을 유지하는 동작으로, 복부 중앙의 벌어진 근육을 수축시키는 데 효과적입니다.
바닥에 누워 무릎을 세우고, 복부를 납작하게 만든 상태로 5초간 유지한 후 천천히 이완시키는 방식으로 10회 반복합니다.
그 외에도 힐 슬라이드(발꿈치 미끄러뜨리기), 벽 슬라이드, 버드독 변형 운동 등은 복부에 무리를 주지 않으면서도 안정적인 근육 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
이 시기에는 하루 15~20분 정도, 주 3~4회 꾸준히 실천하는 것이 효과적입니다.
단, 여전히 무리한 코어 압박 운동(크런치, 레그레이즈 등)은 피하는 것이 좋습니다.
3. 출산 후 6개월 이상: 중강도 복부 운동 가능
출산 후 6개월이 지나면 대부분의 산모는 일반적인 체력과 신체 기능을 회복하게 됩니다.
이때부터는 중강도 복부 운동과 코어 강화 운동이 가능합니다. 복직근 이개가 많이 회복되었더라도, 복부 근육의 재정렬과 탄력을 높이기 위한 지속적인 운동이 필요합니다.
이 시기에는 플랭크 변형, 데드버그, 스탠딩 코어운동, 사이드 브릿지 등을 활용할 수 있습니다.
특히 데드버그는 복부 안정화에 탁월하며, 허리에 부담을 주지 않고도 깊은 코어를 강화하는 데 매우 효과적입니다.
복직근이 거의 회복된 상태라면, 점진적으로 하복부 강화 운동과 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거)도 병행해 체지방 감소와 복부 탄력을 동시에 노릴 수 있습니다. 중요한 것은 ‘꾸준함’과 ‘무리 없는 진전’입니다. 복직근이 완전히 회복되었다고 해도 과격한 복압 운동을 갑자기 시작하는 것은 오히려 복부 손상을 다시 유발할 수 있습니다.
결론: 회복 단계에 맞춘 운동이 복직근 복구의 핵심
복직근 회복은 시간이 지남에 따라 점진적으로 접근해야 하는 중요한 과정입니다.
출산 직후에는 호흡과 자세로 기초를 다지고, 6주 이후에는 천천히 복부 수축 운동을 시작하며, 6개월 이후에는 전체 복부를 강화할 수 있는 운동으로 전환하는 것이 바람직합니다.
중요한 것은 각 단계에 맞는 운동을 정확한 자세로 꾸준히 실천하는 것입니다.
오늘부터 자신의 회복 단계에 맞는 운동을 시작해보세요. 건강한 복부와 몸의 균형을 되찾을 수 있습니다.